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Grundlagen der Leistungskost

Ziele einer sportgerechten Ernährung

ü  Leistungsgerechtes Energieangebot und Gewicht.

ü  Schutz vor leistungsmindernden Defiziten.

ü  Ausgleich von Nährstoff- und Substanzverlusten.

ü  Stabilisierung und Förderung der Abwehrkräfte, des Wohlbefindens und der Leistungsmotivation.

ü  Optimale Energie und Kohlenhydratspeicherung.

ü  Optimaler Aufbau der Muskelsubstanz während des Krafttrainings.

ü  Verminderung von Stoffwechselbelastenden Substanzen vom Speiseplan.

ü  Förderung der Regeneration.

Grundlage einer gesunden Ernährung ist das richtige Verhältnis der Grundnährstoffe von Kohlenhydrate (KH), Fette (F) und Eiweiße/Proteine (E) zueinander.

Unter einer vollwertigen Leistungskost versteht man, dass alle fünf Energiebilanzen mit vollwertigen Nahrungsmitteln ausreichend und bedarfsgerecht zugeführt werden.

  1. Bedarfsorientierte Energieaufnahme zur Sicherung einer sportartspezifischen Energiebilanz

  2. Bedarfsgerechte Aufnahme an Grundnährstoffe (KH, F und E) passend zur jeweiligen Sportart und dem Belastungszustand.

  3. Aufnahme aller unverzichtbaren Vitamine zur Sicherung eines voll funktionsfähigen Stoffwechselablaufes.

  4. Aufnahme und Ersatz aller Mineralstoffe und Spurenelemente zur Funktion und Regulation des Stoffwechsels.

  5. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, bei Sportlern oft 2 – 3 fachen Bedarf.

Kohlenhydrate sind das wichtigste Nahrungsmittel für alle Sportler, welche länger als eine Stunde hart trainieren oder die Belastung im Sport länger als eine Stunde dauert. 

Das spricht dafür, vor allem im Wettkampf immer mit optimal aufgefüllten Glykogenspeichern an den Start zu gehen. 

Entscheidende Vorteile der Kohlenhydrate ist, das sie ohne Mitwirkung von Sauerstoff (anaerob) viermal so schnell und mit Beteiligung von Sauerstoff (aerob) doppelt so schnell zu Energie umgesetzt werden, wie dies vergleichsweise bei Fett möglich ist. 

Kohlenhydrate liefern eine sehr schnelle Energie. 

Die oxidative Verbrennung von Kohlenhydraten liefert pro Gewichtseinheit Sauerstoff knapp 10% mehr Energie als dies aus freien Fettsäuren möglich ist.

Die Vergrößerung des Muskelglykogenspeicher

Ernährt sich ein Mensch mit einer herkömmlichen Mischkost, so beinhaltet sein Skelettmuskel etwa 1,5 g Glykogen pro 100 g Muskelsubstanz. Durch entsprechende Ernährung kann dieser Speicher auf rund 2 g erhöht werden. Wird jedoch die Energieleistung des Körpers durch kontinuierliches, intensives und bis fast zu seiner völligen Erschöpfung verbraucht und dann, anschließend, durch komplexe Kohlenhydrate aufgefüllt, so kann der Körper, gleich dem Prinzip der Superkompensation, mehr Glykogen im Körper lagern als vorher möglich war. 

Innerhalb von 24 Std. sollten komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden (Kohlenhydrat- energie 60 – 80%), um so den Speicher auf rund 2,5 g pro 100 g Muskelsubstanz Glykogen zu erhöhen. 

Man sollte in den ersten Stunden, nach Beendigung der sportlichen Leistung, reichlich komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wichtig ist ihre vorherige Entleerung durch eine entsprechende intensive Ausdauerbelastung von genügend langer Dauer (1 - 2 Std. oder mehr). 

Intensiven Belastungen mit Entleerung der Glykogendepots müssen entsprechende Erholungspausen oder regenerative Trainingseinheiten mit geringerer Intensität folgen.

Umgekehrt sollte man in der Ernährung den Trainingsplan beachten und nach intensiven aeroben oder nach anaeroben Belastungen, die zur Verkleinerung oder Entleerung der Glykogendepots geführt haben, eine besonders kohlenhydratreiche Kost ansetzen, neben genügend Flüssigkeit sowie kaliumreiche Nahrungsmittel, da Wasser und Kalium mit in das Glykogen eingelagert werden.

2 Phasen der Wiederbefüllung:

Schnelle Phase            (etwa die ersten 8 – 10 Std. nach dem Glykogenverbrauch)

Langsame Phase         (beginnend vor der 10. Std. nach der Aktivität bis zu 48 Std.)

Ein weiterer unbedingt erwähnenswerter Vorteil gut gefüllter Glykogenspeicher ist, dass im Muskel an jedes Gramm Glykogen etwa 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium gebunden werden. So werden beim Glykogenabbau während der sportlichen Leistung nicht nur Kohlenhydrate mit dem in ihnen enthaltenen Sauerstoff für den Enegiestoffwechsel zur Verfügung gestellt, sondern auch Kalium für den Mineralstoffwechsel und Wasser für den Flüssigkeitshaushalt. 

Das Muskelglykogen stellt so also für den Sportler eine wichtige Reserve an Sauerstoff, Kalium und Wasser dar. Den Glykämischen Index kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven entleert und die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten. 

Deshalb sollten nach der sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index verzehrt werden, das heißt Lebensmittel, die den Blutzucker stark ansteigen lassen (z.B. Banane mit Honig).

Zusammenfassung

Die „aerobe“ Energiebereitstellung erfolgt größtenteils unter Sauerstoffverbrennung (oxidative Verbrennung). Die Energielieferanten sind hierfür Kohlenhydrate und Fette. In Ruhe werden im Körper Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen Teilen zur Energiegewinnung herangezogen. Hier nutzt der Muskel vor allem den Blutzucker, Fettsäuren aus dem Fettgewebe und so genannte Ketonkörper. Bei intensiver Belastung steigt der Anteil der Kohlenhydrate (Muskelglykogen) an, bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht.

Wichtig ist die richtige Verteilung der Grundnährstoffe (KH 60 % / E 15% / F 25 %), die für die Energiebereitstellung notwendig sind. Es gibt kein Nahrungsmittel, das alle notwendigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis und in der richtigen Menge enthält. 

So sollte meine Ernährung sich recht vielseitig und gemischt gestallten. Mangelzustände kann der Organismus kurzzeitig ohne weiters kompensieren, langfristig aber müssen die 5- Energiebilanzen jedoch ausgeglichen sein, damit der Körper störungsfrei und optimal funktioniert. 

Der jeweilige Tagesenergiebedarf ist vom Körpergewicht und dem Trainingsumfang abhängig und liegt bei Ausdauerleistungen etwa zwischen 4000 und 6500 kcal.