Ausdauerformen, von Gesundheitszone bis hin zur Gefahrenzone

Meine Max. Frequenz (100%) liegt bei ca. 183 Schläge pro Minute 

Gefahrenzone (90%-100%) PULS VON 165-183

In der Gefahrenzone bewegt sich der Sportler bereits nahe an der maximalen Herzfrequenz bei einer Leistungsintensität von ca. 90 – 100 %. Das Training in diesem Bereich eignet sich für sehr erfahrene Sportler, die ihre Wettkampfleistung verbessern wollen.

In der Gefahrenzone wird während der Wettkampfvorbereitung lediglich in kurzen Intervallen von wenigen Minuten trainiert. Dieses Intervalltraining ist sehr ermüdend für Muskeln und Atmung.

Anaerobe Zone (80%-90%)PULS VON 146-165

In der anaeroben Zone ist die Trainingsintensität bereits sehr hoch, das Training wird als sehr anstrengend empfunden. Beim anaeroben Training geht es vor allem um Muskelaufbau und Leistungssteigerung – beispielsweise beim Krafttraining oder Tempolauf. Anaerobe Trainingseinheiten sind normalerweise kürzere Einheiten mit hoher Belastung. Unerfahrene Sportler sollten zunächst noch unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren und erst mit steigender Erfahrung Intervalleinheiten in das Training einbauen.

Aerobe Zone (70%-80%) PULS VON 128-146

In der aeroben Zone ist die subjektive Belastung mäßig bis hoch. Beim aeroben Training wird unterhalb der anaeroben Schwelle, also unterhalb der Belastungsgrenze, mit moderater Intensität trainiert. Dafür sind die Trainingseinheiten länger.

Das aerobe Training ist ein Grundlagentraining zur Steigerung der Ausdauer. Das aerobe Training kräftigt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Fettverbrennungsrate. Einsteiger sollten zunächst ausschließlich im aeroben Bereich trainieren und die Trainingsintensität erst mit zunehmender Erfahrung allmählich steigern.

Fettverbrennung (60%-70%) PULS VON 110-128

In der Fettverbrennungszone ist die subjektive Belastung gering bis mäßig. Die Intensität ist so niedrig, dass die Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten werden kann.

Die Herzfrequenz hat Einfluss darauf, wie viel Fett beim Training verbrannt wird. In der Fettverbrennungszone verbrennt der Körper bei gleichem Kalorienverbrauch mehr Fett, als wenn er mit höherer Pulsfrequenz trainieren würde. Das liegt daran, dass der Körper in diesem Bereich vorwiegend Fettreserven für die Energiegewinnung nutzt.

Gesundheitszone (50%-60%) PULS VON 92-110

In der Gesundheitszone ist die Intensität so niedrig, dass auch untrainierte Personen die Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Diese Zone dient als Einstiegsbereich für Beginner und für Personen in der Regeneration, die nach einer Krankheit oder Verletzung wieder mit dem Training beginnen. Das Training in der Gesundheitszone stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft untrainierten Personen dabei, eine erste Grundlagenausdauer aufzubauen.